주변을 둘러보면 변비 때문에 고생하시는 분들이 생각보다 많습니다. 변비란 건강할 때 변 상태에 비해 변이 굳어 있고 건조하며, 배변의 횟수와 변의 양이 감소하여 불쾌감 혹은 생리적인 장애를 수반하는 증상을 말합니다. 다만, 일주일에 단 한번 밖에 통변이 없어도 본인이 고통을 느끼지 않았다면 변비라고 할 순 없습니다.
변비는 전 세계 인구 중 약 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 질환이며 연령이 증가함에 따라 그 빈도도 함께 증가하고 남성에 비해 여성에 더 흔하게 발생합니다. 오늘은 변비에 좋은 음식과 그에 좋은 식이요법에 대해 알아보겠습니다.
변비를 효과적으로 해결하는 식이요법
변비 개선에 탁월한 영양소인 섬유질과 수분을 충분하게 섭취하는 것입니다. 섬유소는 위장관에서 흡수되지 않아 소화관의 연동 운동을 활발하게 하는 동시에 수분을 머물게 해 대변의 부피를 증가시키며 음식물이 위장관에 체류하는 시간을 단축시켜 정상적인 배변 활동을 유도한다.
하지만 갑작스럽게 과도하게 많은 섬유질 음식 섭취는 복부 팽만 혹은 반복적인 방귀를 유발할 수 있으므로 서서히 높이는 것이 좋습니다. 효과적인 섬유질 일 권장섭취량은 약 25~30g 정도입니다.
섬유질(纖維質)많은 음식
1) 녹황색채소
섬유질이 풍부한 녹황색 채소, 과일, 해조류, 버섯 등의 음식을 충분히 섭취하는 것입니다.
양배추, 브로콜리, 고구마, 깨, 무화과를 아침, 저녁으로 꾸준히 드시면 변비를 빠르게 해결할 수 있습니다.
특히 양배추는 100g당 식이섬유(섬유질)가 가장 많은 음식이며 수분과 비타민U를 함유하고 있어 위나 장이 좋지 않은 사람에게도 매우 효과적인 채소입니다.
2) 올리브유
올리브유와 같은 지방은 배변 활동시 윤활 작용이 있어 음식물의 장내 이동 속도를 빠르게 하고 변이 장벽을 부드럽게 통과할 수 있도록 합니다.
흡수되지 않은 지방은 장의 유익한 박테리아에 의해 단쇄 지방산을 생성시켜 장벽을 자극하고 연동운동을 돕습니다. 음식을 조리할 때 식용유 대용으로 사용해도 좋고 샐러드 드레싱을 할 때 올리브유를 첨가해도 좋습니다.
3) 사과
아침에 먹는 사과는 금사과라는 이야기를 들어 보셨을텐데요. 사과의 껍질에는 식이섬유 일종인 펙틴 성분이 매우 풍부해 아침 식후에 드신 사과가 장의 연동 운동을 부드럽게 자극해 대변을 수월하게 볼 수 있도록 도와줍니다. 사과의 효능을 온전히 보시고자 한다면 껍질을 제거하지 않고 통째로 드시는 것을 권장합니다.
4) 연한채소, 흰살생선
경련성 변비는 대장의 지나친 수축과 경련으로 위장에 이상이 발생하고 대장이 불규칙적으로 활동하면서 대변을 제대로 이동시키지 못해 나타나게 됩니다. 이 때 섬유질이 풍부한 음식 섭취시 대장을 오히려 자극하게 되며 변비 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
경련성 변비에는 연한 채소, 따뜻한 우유, 흰살 생선, 알 종류, 닭가슴살, 진밥 등이 변비를 해결하는데 좋은 음식입니다.
5) 수분 섭취 자주하기
변비가 있는 사람은 매일 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 충분한 수분 섭취는 대변을 묽게 하고 배변 활동을 용이하게 하는 효과가 있어 변비해결에도 도움이 됩니다. 공복상태에서 물을 마셔 장운동을 촉진시키고, 섬유질이 많은 음식 섭취로 대장 내에 충분한 수분을 공급해 주면 효과를 높일 수 있습니다.